Buah yang mempunyai serat tinggi

Dulu tak banyak orang yang tahu apa manfaat dari mengonsumsi serat. Tetapi kini, serat menjadi daya tarik tersendiri oleh mereka yang menyadari besarnya manfaat yang terkandung dalam serat.

Kehidupan modern yang berimbas pada gaya hidup dan pola makan yang cenderung serba instan serta akrab dengan junk food, ternyata memberikan dampak yang merugikan bagi kesehatan tubuh.

Sudah menjadi rahasia umum kalau junk food merupakan makanan yang tidak memiliki nilai gizi seimbang. Misalnya saja burger, fried chicken, pizza, dan sejenisnya. Makanan-makanan tersebut, yang memang disukai tidak saja oleh orang dewasa tapi juga anak-anak, diketahui tinggi kolesterol, bercita rasa gurih—karena kandungan garam dan pencita rasa sintetis, seperti MSG (Monosodium Glutamat)-nya tinggi, banyak mengandung lemak, serta gula. Sementara kandungan nutrisi lain, seperti protein, vitamin, mineral, serta serat, sangatlah rendah bahkan hampir tidak ada. Akibatnya, beragam penyakit pun mengintai para pecinta junk food, di antaranya penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, hipertensi, dan penyakit degeneratif lainnya.

Untuk mencegahnya, tentu saja, pola makan yang baik, dengan asupan nutrisi yang seimbang sangatlah diperlukan. Dengan misalnya mengacu pada konsep 4 sehat 5 sempurna yang berarti mengkonsumsi makanan dengan komposisi nasi, buah, sayur, lauk, dan susu yang tepat, menurut ahli gizi Prof DR Ir Ali Khomsan, tubuh bisa memperoleh zat gizi yang lengkap. Keseimbangan dan kelengkapan gizi inilah yang kemudian akan membantu menjaga kesehatan tubuh.

 

Manfaat serat

Lantas, apa peranan serat bagi kesehatan tubuh, sehingga kini kehadirannya menjadi primadona dalam perbincangan soal komposisi makanan sehat dan imbang?

Berbeda dengan lemak, protein, atau karbohidrat, yang bisa dipecah dan diserap tubuh, serat memiliki struktur kimia yang saling terikat kokoh hingga tidak bisa dipecah menjadi molekul-molekul sederhana oleh sistem pencernaan. Apalagi, sistem pencernaan kita memang tidak mempunyai enzim yang mampu memecah serat. Sederhananya, serat tidak dapat diserap oleh tubuh.

Namun, meski tidak bisa diserap tubuh, bukan berarti serat tidak memiliki manfaat. Serat telah dikenal bermanfaat untuk mencegah terjadinya konstipasi (susah buang air besar, atau sembelit). Namun, tambah Ali Khomsan, masyarakat juga seharusnya mengetahui bahwa manfaat serat tidak hanya terkait dengan kemudahan buang air, tapi juga dengan penyakit degeneratif yang kini menjadi penyakit mematikan di Indonesia.

“Makan serat tidak hanya melancarkan proses pembuangan, tapi ada rahasia serat yang jauh lebih bermanfaat, dan itu merupakan suatu kebutuhan untuk menuju sehat. Kalau dicermati, data-data statistik menyebutkan penyakit pembunuh di Indonesia didominasi penyakit pembuluh darah, jantung, stroke. Ini semua pasti terkait dengan kolesterol. Dengan demikian, pengendalian kolesterol melalui asupan serat yang cukup, harus menjadi tujuan seseorang,” papar staf pengajar pada Departemen Gizi Masyarakat Institut Pertanian Bogor (IPB) ini.

Serat kerap dikategorikan menjadi dua jenis, yaitu yang tidak dapat larut dalam air (serat tidak larut) dan yang larut di dalam air (serat larut).

• Serat tidak larut (insoluble fiber). Serat jenis ini mendorong material makanan melewati sistem pencernaan dan meningkatkan/memperbesar massa feses, juga membentuk feses menjadi tidak keras/lebih lembut. Feses yang lebih lembut akan lebih mudah dikeluarkan, sehingga terhindar dari konstipasi atau gangguan buang air besar. Gandum, kacang-kacangan, dan sayuran adalah sumber utama untuk serat tidak larut.
• Serat larut (soluble fiber). Serat yang larut dalam air membentuk material serupa jeli. Ia mampu mengikat garam empedu yang mengandung kolesterol, untuk kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses. Karena itu, semakin tinggi konsumsi serat larut, akan semakin banyak garam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh, sehingga kadar kolesterol pun dapat dikendalikan. Serat larut bisa diperoleh antara lain di buah-buahan, seperti apel, wortel, jeruk dan buah-buahan kelompok sitrus lainnya, oat, dan buncis.

 

Selain mencegah konstipasi dan menurunkan kolesterol, serat juga bermanfaat untuk:

• Mengontrol kadar gula darah. Serat, khususnya serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, sehingga untuk orang-orang yang mengidap diabetes, kadar gula darahnya menjadi lebih baik. Pola makan yang tinggi serat juga dapat mengurangi risiko dari terkena penyakit diabetes tipe 2.
• Membantu mengurangi berat badan (menjaga berat badan ideal). Makanan kaya serat umumnya membutuhkan waktu pengunyahan yang lebih lama, dan menimbulkan kesan kenyang pada lambung sehingga keinginan untuk mengudap atau ngemil pun tidak ada.
• Membantu mencegah kanker usus besar (colorectal cancer). Kanker ini terjadi karena orang kesulitan buang air besar (BAB). Ketika sulit BAB, dinding saluran mengalami perlukaan, timbul semacam bisul, dan peradangan-peradangan yang bisa tak terkendali. Proses penyerapan zat-zat karsinogenik yang seharusnya ikut terbuang bersamaan dengan feses pun menjadi tidak lancar, akibatnya menjadi menumpuk, dan bisa menimbulkan gejala tumor atau kanker.

 

Dimana kita bisa mendapatkan serat? Tak jauh-jauh. Di dalam buah-buahan dan sayuran, gandum, juga kacang-kacangan, terkandung serat yang berguna itu. Sehingga berteman dengan jenis makanan ini sesungguhnya membantu memenuhi kebutuhan serat secara alami.

Berdasarkan anjuran kecukupan gizi, konsumsi serat sebaiknya 20-30 gram per hari. “Kalau bicara kecukupan energi, protein, vitamin, itu ada pembagiannya, berapa untuk anak-anak dan berapa untuk orang dewasa. Khusus serat, tidak ada acuan itu. Jadi dibuat rata-rata, 20-30 gram per hari, berlaku untuk muda dan dewasa.

Bagaimana cara menakar agar kita memperoleh 20-30 gram serat itu? Menurut Ali Khomsan, itu akan terkait dengan pola makan seseorang. “Kalau kita mau makan sayur dan buah lima porsi (sayur 3 porsi dan buah 2 porsi, atau sebaliknya-Red), kemudian makan nasi cukup tiga kali sehari, makan kacang-kacangan, tahu, tempe, maka itu bisa mencukupi kebutuhan serat.”

Tetapi pada kenyataannya, jelas ayah dua anak ini, seringkali kita kurang mengonsumsi sayur dan buah sehingga rata-rata orang Indonesia asupan seratnya hanya 11 gram per hari, dari angka kebutuhan 20-30 gram. Nasi, sebagai makanan pokok orang Indonesia, juga merupakan sumber serat, meskipun kandungan seratnya tidak sebaik buah-buahan dan sayuran. Karena itu, keberagaman variasi menu makanan sangatlah dianjurkan agar kita memperoleh jumlah serat yang cukup.

 

Kekurangan dan kelebihan serat

Jika tubuh kekurangan serat, maka yang paling mudah dirasakan adalah timbulnya sembelit alias susah buang air besar. Lainnya, seperti kadar kolesterol yang tinggi juga mungkin terjadi, tetapi dampaknya tidak terlalu dirasakan seperti halnya sembelit. Sedangkan, bila asupan serat berlebih, maka tubuh pun akan mengalami dampaknya.

“Saluran cerna kita akan menghalangi proses penyerapan zat gizi lain ketika kita terlalu banyak mengonsumsi serat. Serat akan menyerap air dalam tubuh, beberapa nutrien vitamin, dan mineral,” ujar lulusan S3 Home Economic Education pada Iowa State University ini.

Intinya, tambah Ali Khomsan, kelebihan konsumsi serat akan mengurangi proses penyerapan zat gizi lainnya oleh tubuh. Sepanjang kita memenuhi anjuran, makan sewajarnya, maka kondisi kelebihan serat sangatlah jarang terjadi, kecuali untuk orang-orang yang mengonsumsi suplemen serat tanpa mematuhi takaran yang dianjurkan.

Suplemen serat, bagi mereka yang menyadari dirinya tidak suka makan sayur dan buah, merupakan asupan yang sangat membantu untuk memenuhi angka kecukupan serat. Suplemen serat itu ada yang berupa cairan, tablet dan serbuk. Penggunaan suplemen serat pun pada dasarnya tidak ada pelarangan. “Saya tidak melarang orang mengonsumsi suplemen serat. Kalau pola makannya buruk, silakan saja. Tapi bagi orang-orang yang makannya lahap, makan beraneka ragam jenis, kebutuhan seratnya terpenuhi, maka jelas orang itu tidak perlu suplemen,” pungkas Ali Khomsan.

Berikut  beberapa buah yang mengandung serat tinggi
Avokad Hijau

Avokad hijau bermanfaat untuk menanggulangi anemia, terapi kecantikan, dan membantu regenerasi sel darah merah. Avokad hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat (2,2 gram per 100 gram bahan) sehingga bisa digunakan untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi. Avokad hijau juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kegemukan. Selain serat dan lemak, avokad hijau juga mengandung protein, vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium.

Jambu Biji Merah

Jambu biji merah cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes millitus karena rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa digunakan untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

Tomat

Tomat termasuk buah berserat tinggi dengan kadar 4,2 gram per 100 gram bahan. Tomat dikenal dengan kandungan likopen (zat warna merah tomat) yang mampu mencegah kanker prostat. Karena itu, kaum adam lebih dianjurkan mengonsumsi tomat secara rutin (setiap hari) agar tidak terkena kanker prostat.

Zat gizi lainnya yang terdapat dalam tomat adalah provitamin A, vitamin C, vitamin B1, dan asam sitrat. Zat gizi dalam tomat berkhasiat untuk mencegah kanker prostat, menurunkan tekanan darah, membantu pembentukan glikogen dalam hati, mencegah usus buntu, mencegah terjadinya penggumpalan darah, mencegah gusi berdarah, mengatasi masalah kegemukan, membersihkan darah dan hati, serta mencegah terjadinya rabun senja.

Tomat juga bermanfaat untuk manjaga kesehatan hati dengan cara menyeimbangkan fungsi hati. Selain itu, tomat juga bisa meningkatkan nafsu makan sehingga bisa mengobati penyakit anorexia (tidak nafsu makan).

Apel Merah

Kandungan serat dalam apel merah sekitar 2 gram per 100 gram bahan. Apel merah mengandung serat yang larut dalam air, asam organik, dan kalium. Apel merah berkhasiat untuk menstabilkan tekanan darah. Kulitnya mengandung pektin (termasuk serat makanan yang larut dalam makanan) yang berfungsi sebagai pembersih racun dari dalam tubuh, menyerap kelebihan air dalam usus, memperlunak feses, membantu menghalangi karies gigi dan gisi), menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein)

Leci

Daging buahnya mirip dengan buah lengkeng dan rambutan. Leci bisa digunakan untuk memperbaiki keadaan kulit. Penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi buah leci karena kadar gulanya tinggi sehingga cepat menaikkan kadar glukosa darah. Leci mengandung beberapa beberapa zat gizi, diantaranya sukroko, glukosa, vitamin C, kalsium, magnesium, dan fosfor. Leci juga mengandung serat dengan kadar 1,6 gram per 100 gram bahan.

Lengkeng

Kandungan gizi dalam lengkeng bermanfaat untuk memperbaiki fungsi jantung dan peredaran darah, menambah nafsu makan, mencegah anemia, mencegah pemutihan rambut secara dini, membantu mempercepat penyembuhan luka luar, meningkatkan fungsi saraf, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan untuk terapi kecantikan. Kandungan energi yang tinggi dalam lengkeng sangat bermanfaat untuk meningkatkan stamina setelah sakit.

Nanas

Kandungan zat gizi dan fitokimia dalam nanas diantaranya vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, dan pektin. Selain itu, nanas juga mengandung serat dengan kadar 1 gram per 100 gram bahan. Pektin dalam nanas berfungsi untuk memperlancar pembuangan tinja dari usus, membantu meredakan panas dalam paru, meredakan batuk, mengatasi ginjal dan saluran kandung kemih, mengatasi sariawan, meredakan demam, mengobati penyakit jantung dan stroke, mengatasi infeksi, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, serta mengatasi gangguan anemia (jika dimasak bersama bahan makanan hewani seperti daging ayam). Selain itu nanas berfungsi sebagai antikanker dan antioksidan

Pepaya

Pepaya mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, karbohidrat, dan papain. Pepaya juga mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan. Papain dalam pepaya berfungsi untuk mengurai protein dalam usus, dan memperlancar keluarnya air susu. Selain itu, papain juga merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan membantu proses pencernaan protein.

Pepaya juga mengandung karpaina, yaitu suatu alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah konstipasi (sembelit). Jika dicampur dengan mangga bisa mengurangi pembengkakan dan peradangan. Selain itu, sebagai anti-amuba, antikanker, dan antioksidan.

Pir Hijau

Pir hijau mengandung vitamin C, kalium, magnesium, dan pektin. Pir hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat dengan kadar 2,3 gram per 100 gram bahan. Pir hijau bisa digunakan untuk meredakan panas dalam, membantu proses pencernaan, meredakan batuk sebagai antioksidan, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah konstipasi. Pir hijau sangat baik dikonsumsi anak-anak karena kandungan seratnya tinggi. Sebenarnya serat yang dibutuhkan anak-anak bisa diperoleh dari sayuran. Namun, biasanya mereka tidak terlalu suka sayuran

Pisang

Buah pisang mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin A, vitamin C, fosfor, dan zat besi. Pisang bermanfaat untuk mengurangi kadar asam dalam lambung, mengobati gangguan pada lambung, menurunkan kadar kolesterol, mengobati penyakit jantung dan stroke, menurunkan demam, mengatasi demam, mengatasi alergi, dan menurunkan tekanan darah.

Kandungan kalium dan natrium dalam pisang tergolong tinggi. Kedua zat gizi ini berguna untuk meningkatkan pertumbuhan sel dan otot, meningkatkan produksi sel darah merah sehingga bisa mencegah anemia, membantu produksi energi, serta bisa memberikan kemampuan bertahan terhadap tekanan (stres). Kandungan kalium dalam pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi. Pisang juga bisa berfungsi sebagai antioksidan dan antikanker

Semangka

Semangka mengandung serat sebanyak 0,3 gram per 100 gram bahan. Selain itu, semangka mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, magnesium, dan fosfor. Semangka bisa dimanfaatkan untuk menguatkan daya tahan tubuh, memperlambat penuaan, mencegah kanker usus, mengatasi gangguan liver, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antikanker, sebagai anti-alergi, membantu menghilangkan kolik (sakit perut yang mendadak), mengatasi sariawan, menurunkan demam, sebagai antioksidan, dan sebagai diuretik (pembersih tubuh).

Melon

Melon mengandung serat sekitar 0,7 gram per 100 gram bahan. Melon juga mengandung karbohidrat, vitamin A, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor. Melon bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, menstabilkan tekanan darah, sebagai antikanker, mengatasi demam, mengobati penyakit jantung dan stroke, membersihkan sistem sirkulasi darah dari aneka racun, membersihkan kulit, sebagai antioksidan, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah konstipasi.

Mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, mangga mengandung vitamin A, pektin, dan fruktosa. Kandungan gizi dalam mangga bermanfaat untuk menguatkan jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi dehidrasi, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah sembelit. Selain itu, zat gizi dalam mangga juga bisa digunakan untuk terapi kecantikan dan berfungsi sebagai antikanker. Khusus penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi mangga, terutama mangga harum manis karena mengandung kadar gula tinggi.

Belimbing

Belimbing bermanfaat untuk meredakan panas dalam dan menghilangkan racun panas dalam, memperlancar pembuangan tinja, mencegah dan mengatasi infeksi mulut dan tenggorok, mengatasi kencing batu (jika dikonsumsi dengan madu), menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan, menurunkan tekanan darah, dan bisa digunakan untuk terapi penyembuhan penyakit diabetes millitus. Belimbing mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, serta berbagai macam serat asam buah. Serat dalam belimbing 0,9 gram per 100 gram bahan.

Buah Naga

Kandungan serat dalam buah naga sekitar 0,7 gram per 100 gram bahan. Selain serat, buah naga juga mengandung kalium, pektin, magnesium, fosfor, dan zat besi. Buah naga juga bisa digunakan untuk memperlancar sistem pencernaan, menurunkan kandungan gula darah, mengatur keseimbangan gula darah, membantu mengatasi rematik dan asam urat, meningkatkan kesehatan organ penglihatan, membantu mengontrol kadar kolesterol darah. Kandungan serat dalam buah naga bisa digunakan untuk memperlancar proses pencernaan makanan dan mencegah konstipasi. Buah naga juga mengandung zat antioksidan sehingga bisa digunakan untuk mencegah kanker.